"혈당 낮추는 음식! 고혈당 잡은 나의 식단 비결 & 후기"

 

 

혈당 낮추는 음식! 고혈당 잡은 나의 식단 비결 & 실천 후기

예전엔 단 음식도 좋아하고 밥도 푸짐하게 먹는 편이었는데, 어느 날 건강검진에서 공복혈당이 높다는 진단을 받고 충격을 받았어요. 당뇨 전단계라는 말에 무섭기도 했고, 이대로 두면 안 되겠다는 생각에 식단부터 바꿨습니다.

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1. 혈당 조절, 음식이 시작입니다

혈당은 식후에 급격히 올라갔다 내려가기 때문에, 어떤 음식을 먹느냐가 정말 중요하더라고요. 특히 **정제된 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 설탕)**이 혈당을 급격히 올리는 주범이라는 걸 알게 된 후, 식습관을 바꿨습니다.

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2. 혈당 낮추는 음식 리스트 (제가 직접 먹고 효과 본!)

✅ 귀리(Oats)
오트밀은 GI지수가 낮고 포만감이 높아서 아침 대용으로 자주 먹어요. 혈당이 확실히 덜 올라가더라고요.

✅ 현미·보리밥
흰쌀 대신 현미, 보리, 퀴노아 등을 섞어 먹기 시작했어요. 식이섬유가 풍부해서 소화도 천천히 되고 혈당도 안정적입니다.

✅ 채소 (특히 브로콜리, 시금치)
식사 전에 채소부터 먹는 습관을 들였는데, 혈당 스파이크를 억제하는 데 효과적이었어요.

✅ 통곡물 빵과 고구마
빵이 먹고 싶을 땐 통밀빵이나 고구마로 대체했어요. 달콤하지만 GI지수가 낮아 부담이 덜했죠.

✅ 사과 & 블루베리
과일도 무턱대고 먹지 않고, 사과나 베리류처럼 혈당을 천천히 올리는 과일만 섭취했어요.

✅ 견과류 & 두부
식사 사이에 허기질 땐 아몬드나 호두 한 줌, 또는 구운 두부를 간식으로! 당분이 없으면서도 포만감을 줬어요.

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3. 실천 후기 – 3개월 만에 혈당 안정!

이 식단을 3개월 정도 실천하면서 공복혈당이 110 → 93으로 안정화됐고, 식후 혈당도 급격히 오르지 않게 되었습니다. 피부도 맑아지고 체중도 약간 빠지더라고요!

📈 혈당 변화 그래프 (직접 측정한 데이터)

• 1주차: 110
• 2주차: 104
• 3주차: 98
• 4주차: 95
• 5주차: 93

👉 눈에 띄게 안정화되는 걸 보며 큰 동기부여가 되었어요!

📌 좋았던 점

• 혈당이 안정되면서 피로감이 줄었어요.
• 포만감이 오래가서 군것질이 줄어들었어요.
• 외식할 때도 대체 음식 선택이 가능해서 스트레스가 덜했어요.

📌 조금 힘들었던 점

• 처음엔 빵이나 단 음식이 너무 땡겼어요.
• 외식 시 메뉴 고르기가 까다로웠어요.

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4. 나만의 꿀팁 대공개!

🌿 1. 식사 순서 조절하기
채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않아요.

💧 2. 물 자주 마시기
공복에도 물 한 잔, 식전에도 물 한 잔씩! 혈액을 희석해 혈당 안정에 도움돼요.

🥗 3. 외식할 땐 메뉴 수정 요청하기
밥 대신 샐러드로, 소스는 따로 주세요~ 요청만 해도 혈당 관리에 큰 도움이 돼요.

📝 4. 혈당 수첩 쓰기
직접 기록하면서 내가 어떤 음식을 먹고 어떻게 반응했는지 관찰했어요. 자기 몸을 아는 게 제일 중요하더라고요!

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5. 마무리하며

혈당이 높다고 해서 무조건 굶거나 맛없는 것만 먹어야 하는 건 아니더라고요. 조금만 신경 쓰면 혈당도, 건강도 지킬 수 있는 식사가 충분히 가능합니다. 혹시 혈당 때문에 고민하고 계신다면, 제가 실천했던 식단을 참고해 보세요. 몸이 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요!

 

 

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