[혈압 낮추는 생활 루틴 시리즈 ③]-“외식할 때 혈압을 지키는 메뉴 선택법”

“외식할 때 혈압을 지키는 메뉴 선택법”

– 밖에서도 혈압을 지키는 실전 꿀팁

혈압 낮추는 음식

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🍽 외식, 혈압 관리의 가장 큰 걸림돌

고혈압 전단계라는 건강검진 결과를 받은 이후, 제 생활에는 많은 변화가 생겼습니다.
짠 음식 줄이기, 가공식품 피하기, 꾸준한 운동… 대부분은 집에서 노력하면 충분히 실천 가능한 일이었어요.

하지만 ‘외식’만큼은 매번 고민이 됐습니다.
직장인이라면 점심 식사를 외부에서 해결하는 일이 많고, 주말 가족 외식이나 모임도 잦다 보니
메뉴 선택 하나하나가 혈압에 영향을 줄 수 있다는 게 체감되더라고요.

그렇다고 외식을 아예 안 할 수는 없으니, 저는 외식할 때도 혈압을 덜 올리는 실전 기준을 만들어보기로 했습니다.

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⚠️ 외식이 위험한 이유는?

대부분의 외식 음식은 아래와 같은 문제를 가지고 있어요.

• 과도한 나트륨: 국물, 소스, 양념에 소금이 과하게 들어가 있음
• 가공 식재료 사용: 햄, 소시지, 조미된 재료로 나트륨과 방부제 추가
• 지나친 칼로리와 지방: 튀김류나 기름진 음식, 단짠 조합이 많음
• 양 조절 어려움: 기본 제공 양이 많고, 남기지 않으려 하다 보니 과식 유도

이런 요소들이 혈압을 천천히, 그러나 확실히 올립니다.
그래서 외식 시에는 나트륨을 최대한 줄이고, 재료의 형태와 조리 방식에 집중해야 합니다.

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✅ 고혈압 관리 중 제가 외식할 때 지키는 5가지 기준

1. 국물은 먹지 않는다
   • 찌개, 국밥, 라면 같은 메뉴는 피하거나 국물은 남깁니다.
   • 국물류는 한 그릇에 하루 권장 나트륨의 2배가 들어있을 수도 있어요.
2. ‘싱겁게 해주세요’ 한마디
   • 가능하면 주문 시 “간은 약하게”라고 부탁합니다.
   • 요즘은 저염 요청에 익숙한 가게들도 많아졌어요.
3. 메뉴보다는 재료를 본다
   • 어떤 메뉴냐보다 어떤 재료가 들어갔느냐가 더 중요합니다.
   • 신선한 채소, 구운 생선, 삶은 달걀, 현미밥이 포함된 메뉴를 고릅니다.
4. 소스를 따로 달라고 요청
   • 샐러드, 구이류, 덮밥에 소스가 많은 경우, 따로 요청해 양을 조절해 먹습니다.
5. 탄산·단맛 음료 대신 생수나 보리차
   • 음료로 섭취하는 당과 나트륨도 혈압에 영향을 줍니다.
   • 가능하면 생수 또는 무가당 차로 대체해요.

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🥗 외식 시 추천 메뉴 (경험기반)

✔ 한식

• 돌솥비빔밥 (양념장 조절)
• 불고기 백반 (국물류 제외하고 건더기 위주로)
• 생선구이 + 나물 반찬 + 잡곡밥

👉 나물류도 짠 경우가 많으니 간을 꼭 확인하세요.

✔ 일식

• 연어덮밥 (간장 최소화)
• 우동보다는 소바 (국물 적고 담백)
• 회 정식 (고소하지만 짜지 않은 메뉴)

👉 초밥은 식초와 간장이 겹치니 과하게 먹지 않기.

✔ 양식

• 그릴드 치킨 샐러드 (드레싱은 따로)
• 토마토 파스타 (크림보단 토마토 소스가 덜 짬)
• 구운 연어 스테이크 + 채소

👉 피자, 햄버거는 가끔 소량만 즐기고 자주 먹지 않기.

외식 시 추천 메뉴

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🙋‍♀️ 경험에서 얻은 작은 변화들

저는 외식을 무조건 피하지 않되, ‘선택’을 바꿨습니다.
예전에는 국밥에 깍두기까지 싹싹 먹었지만, 지금은 국은 건더기만, 김치는 반만 먹습니다.
회식 자리에서도 기름진 육류보다는 구운 생선이나 채소 위주의 메뉴를 고릅니다.

처음엔 어색했지만, 어느 순간부터 몸이 가벼워졌고 혈압도 안정되기 시작했어요.
“그래, 밖에서도 건강하게 먹을 수 있구나” 하는 자신감도 생겼고요.

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📝 외식할 때 혈압 지키는 팁 요약

구분실천 방법

국물 요리	피하거나 국물 남기기
메뉴 주문	싱겁게 요청, 소스 따로 받기
식재료	채소, 생선, 통곡물 위주 선택
음료	탄산 대신 생수, 무가당 차
습관	천천히 먹고 과식 피하기

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📌 마무리

외식은 피할 수 없지만, 현명하게 선택할 수는 있습니다.
혈압을 지키는 식습관은 집에서만이 아니라, 외부에서도 실천할 수 있어야
진짜 생활 루틴이 될 수 있어요.

작은 선택 하나가 큰 건강을 만든다는 것,
저도 지금 실천 중이고 여러분도 충분히 해낼 수 있습니다!

 

✅ 다음 예고

시리즈 ④에서는 **“고혈압을 위한 스트레스 해소법”**을 다룰 예정입니다.
내면의 압력까지 관리해야 진짜 혈압 관리가 완성되니까요 :)

 

2025.04.08 - [건강한스푼] - [혈압 낮추는 생활 루틴 시리즈 ②]- “운동과 수면만 잘 해도 혈압이 달라졌어요”