얼마 전 정기 건강검진을 받았는데, 예상 못 한 수치를 만났습니다.
혈압 138/88mmHg. 평소 건강에 큰 문제가 없다고 생각했던 터라 놀랐습니다.
“이 정도면 고혈압인가요?”
간호사 선생님의 말은 이랬습니다.
“고혈압은 아니지만 전단계, 지금부터 관리하지 않으면 곧 약을 먹어야 해요.”
그 말이 꽤 와닿았고, 그날부터 혈압을 낮추는 생활습관과 음식을 찾아 실천하게 됐습니다.
오늘은 그 경험을 토대로, 고혈압약과 음식의 궁합, 도움이 되는 식품, 피해야 할 음식, 그리고 제가 바꾼 식습관을 공유해봅니다.
🧬 고혈압과 음식의 상관관계
고혈압은 혈관 벽이 좁아지고, 압력이 높아진 상태입니다. 이때 핵심이 되는 두 가지 미네랄이 있습니다.
1. 나트륨(Na) – 혈압을 올리는 주범
- 짠 음식을 먹으면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지고
- 체내 수분이 유지되며 혈액량이 많아져 혈압이 상승합니다.
2. 칼륨(K) – 혈압을 낮추는 조력자
- 칼륨은 나트륨을 배출하고 혈관을 이완시켜
- 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
즉, 고혈압 관리를 위해선
👉 **‘나트륨을 줄이고, 칼륨을 늘리는 식단’**이 중요합니다.
🥗 고혈압에 좋은 음식 & 과일
✅ 칼륨이 풍부한 식품
| 바나나 | 대표적인 고칼륨 과일 |
| 고구마 & 감자 | 식이섬유도 풍부, 나트륨 배출 |
| 시금치, 브로콜리, 케일 | 혈관 건강에 탁월 |
| 토마토, 키위, 오렌지 | 비타민C + 칼륨 |
※ 주의: 칼륨이 너무 많으면 신장에 무리가 갈 수 있으므로,
신장질환자나 특정 고혈압약(ARB, ACE계열) 복용자는 전문의 상담이 필요합니다.
✅ 오메가-3가 풍부한 식품
- 등푸른 생선(연어, 고등어, 참치)
- 호두, 아마씨, 들깨기름
👉 혈관 염증을 줄이고, 혈압 안정 효과.
✅ 마늘 & 양파
혈관 확장에 도움을 주며, 혈액을 맑게 해주는 효과가 있어요.
제가 실천한 팁: 된장찌개에 생마늘 슬라이스 살짝 넣기!
🧂 고혈압약 먹을 때 피해야 할 음식
❌ 짠 음식
- 김치, 장아찌, 라면, 국물요리, 젓갈류 등
- 하루 나트륨 섭취 권장량: 2,000mg (소금 약 5g 이하)
→ 우리 어머니도 혈압 조절 안될 때, 국물만 줄였는데도 수치가 떨어졌어요!
❌ 자몽 (Grapefruit)
- **고혈압약(칼슘 채널 차단제 등)**과 상호작용해
약효가 너무 강해지거나 반대로 떨어질 수 있습니다. - 자몽 주스도 포함! 무조건 피하세요.
❌ 인스턴트/가공식품
- 햄, 소시지, 즉석조리식품 등은
트랜스지방과 나트륨 함량이 높고 혈압에 해로워요.
🍽️ 실천 중인 식단 예시 (고혈압 전단계 기준)
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 삶은계란 + 저염 김치 |
| 점심 | 현미밥 + 고등어구이 + 시금치나물 + 두부조림 |
| 저녁 | 고구마 + 토마토 샐러드 + 닭가슴살 |
| 간식 | 키위, 오렌지, 아몬드 |
※ 식단은 과하지 않게, 지속 가능한 수준으로 구성하는 게 중요합니다.
📝 혈압 138 이후 바뀐 나의 습관
- ✅ 아침 공복에 혈압 체크 (휴대용 혈압계 구입)
- ✅ 국물은 거의 마시지 않음 (습관이 됨!)
- ✅ 외식 줄이고 주 3회 저염식 식단
- ✅ 간식은 견과류, 바나나, 키위로 대체
- ✅ 하루 1.5~2L 수분 섭취
- ✅ 주 3회 30분 이상 걷기 or 계단 오르기
🔍 요약: 고혈압, 약보다 먼저 음식 관리
고혈압은 수치만 높다고 약을 먹는 병이 아닙니다.
나쁜 식습관, 짠 음식, 운동 부족이 오랜 시간 쌓여 생기는 생활습관병이에요.
저처럼 **‘경계선에 있는 수치’**일수록 지금이 가장 중요한 시기입니다.
지금부터 관리하면 약 없이도 혈압을 조절할 수 있어요.
부모님이나 가족 중 고혈압약을 복용하시는 분이 계신다면,
약만 챙겨드릴 게 아니라 음식과 식습관도 함께 관리해보세요.
✅ 다음 글 예고
시리즈 ②에서는 “운동과 수면만 잘 해도 혈압이 달라졌어요” 을 공유드릴게요!
2025.04.04 - [건강한스푼] - "혈당 낮추는 음식! 고혈당 잡은 나의 식단 비결 & 후기"
"혈당 낮추는 음식! 고혈당 잡은 나의 식단 비결 & 후기"
혈당 낮추는 음식! 고혈당 잡은 나의 식단 비결 & 실천 후기예전엔 단 음식도 좋아하고 밥도 푸짐하게 먹는 편이었는데, 어느 날 건강검진에서 공복혈당이 높다는 진단을 받고 충격을 받았어요.
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